GI 지수, 다이어트 및 건강한 식생활을 위한 참고지표!

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GI 지수
혈당지수
다이어트
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안녕하세요 간만에 돌아온 블로그 포스팅입니다!!
지난번에 인슐린 저항성에 대해 알아보았는데요.
오늘은 인슐린 저항성을 높이지 않기 위해 혈당 관리를 위해 참고할 수 있는 GI지수를 알아보겠습니다!

GI 지수란

GI지수(Glycemic Index, 혈당지수)란
100g의 탄수화물이 함유된 식품을 섭취했을 때 혈당의 변화를
100g의 순수한 포도당을 섭취하였을 때와 비교한 개념입니다.

즉 우리가 섭취하는 쌀밥, 빵 등을 섭취했을 때 혈당의 변화를
같은 양의 순수한 포도당을 섭취했을 때와 비교한 것입니다.

혈당지수는 탄수화물의 소화 흡수 정도 및 인슐린 반응과 관련이 깊으므로
이에 영향을 미치는 요소들의 영향을 받습니다.
즉, 장의 운동, 소화 흡수, 전분의 종류, 조리방법, 분자크기, 식품이나 식사에 포함된 지방, 단백질, 섬유소 성분 등이 모두 혈당지수의 결정요인이 됩니다.

낮은 GI (0 ~ 55)

낮은 GI 식품은 보통 가공을 많이 거치지 않은 식품들이라 소화가 천천히 진행되는 특징이 있습니다.
혈당을 천천히 상승시켜 인슐린이 정상적으로 분비되게 만들고,
우리 몸에 오랜 시간 동안 에너지를 제공해줍니다!
이로 인해 식사 후 포만감도 오래 지속됩니다.
다이어트 하시는 분들에게 아주 유용하겠죠!!?
또한 혈당의 급격한 상승과 하락을 피할 수 있어 혈당 관리가 필요한 사람들에게도 유용합니다.

하지만 GI 지수가 낮은 식품들도 조리하는 방식에 따라 GI 지수가 바뀔 수 있으니 주의 바랍니다!
(Ex. 고구마(46) → 찐 고구마(71) 군고구마(91))

그리고 과일에도 포함이 되어 있는 과당의 경우 GI지수는 19로 매우 낮지만
우리 몸의 세포는 포도당을 우선으로 사용하기 때문에 우선 순위가 밀려 혈당으로 전환도 느리고
에너지가 필요한 세포에서 사용되지 못해 간에서 당이 아닌 지방으로 전환될 가능성이 높습니다!!

종류

바나나(52)
키위(50-53)
포도(43-53)
고구마(46)
두부(42)
연두부(42)
당근(41)
귤(40)
저지방우유(34-39)
사과(36)
된장(33)
배(32)
오렌지(31)
딸기(29)
복숭아(28)
강낭콩(25-29
보리(25
자몽(25)
아몬드(25)
두유(23)
체리(22)
콩(15-19)
다시마(17)
파래(16)
미역(16)
김(15)
땅콩(13)
통밀빵(50)
현미(54)
오트밀(55)

보통 GI (56 ~ 69)

보통 GI 식품들은 혈당 관리에 있어서 높은 GI 식품보다는 더 나은 선택일 수 있으나,
개인적인 식습관, 신체 활동 수준 및 혈당 관리 목표에 따라 다를 수 있습니다.
또한, 중간 GI 식품을 다른 식품과 조합하여 균형 잡힌 식사 계획을 만드는 것이 중요합니다!!

종류

파스타(55)
오렌지(63)
코우스코우스(65)
김치 (61)
팥(58)
호밀빵(58)
중화면(61)
보리(65)

높은 GI (70 이상)

높은 혈당 지수를 가지는 식품들은 혈당을 상대적으로 빠르게 상승시키는 특징을 가집니다.
혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린의 과잉분비를 일으킵니다.
인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 저하되면서 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진되고,
또한 인슐린은 췌장에서 분비되기 때문에 결과적으로 고혈당지수 식품은 췌장을 망가뜨립니다.

고혈당지수 식품 섭취
↓
빠른 혈당 상승
↓
췌장에서 인슐린 과잉 분비
↓
비만 + 췌장 망가짐 + 당뇨병 등 각종 성인병 야기

그리고 혈당이 급하게 올라가는만큼 급하게 하락하기 때문에 혈당 조절이 필요한 분들에겐 큰 위험이 될 수 있고, 포만감 또한 빠르게 사라질 수 있으므로 다이어트 시에는 피해주셔야합니다!

높은GI 식품을 소량으로 섭취하는 것은 문제가 되지 않지만,
과도하게 섭취하거나 고GI 식품으로 구성된 식단을 오랜 기간 동안 유지하는 것은
혈당 관리 및 전체적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.
건강한 식습관을 구축하고 혈당 변동을 관리하기 위해서는 고GI 식품을 제한하고
대신 낮은 GI 식품과 균형잡힌 식사를 섭취하는 것이 중요합니다!!

종류

흰 쌀 (73-87)
포도당 (100)
콜라 (63-67)
사탕 (70~80이상)
파이 (65-70)
패스트 푸드 (60-95)
흰 빵 (70-85)
떡 (70-95)
쉐리오스 시리얼 (69-74)
감자 (70-85)
소면(68)
라면(73)
베이글(75)
당근(80)
옥수수(70)
딸기잼(82)
초콜릿(91)
백설탕(109)
정제설탕(110)

이렇게 오늘은 GI지수에 대해 알아보았는데요!
위의 내용을 참고하셔서 다이어트나 건강관리 원하시는 바 모두 이루시길 바라겠습니다!
긴글 읽어주셔서