스트롱리프트&웬들러..road to 3대500

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운동프로그램
3대500
스트롱리프트 5×5
웬들러531
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안녕하세요. 이번 뜨거운 여름을 대비하여 운동을 열심히 하고계시는 헬스인들이 많아지는 요즘!

물론 열심히만 하는 것도 좋지만 그 효율을 안따질 수는 없는데요.

우리가 효율적으로 성장할 수 있게끔 짜여진 다양한 프로그램들이 있다는 것 아시나요?

이런 프로그램은 근력 증가, 근비대, 순발력 강화 등 각자의 목적을 가지고 설계되어 있는데요.

여러가지 운동 프로그램 중 흔히 우리가 들을 수 있는 3대 운동 무게를 증량시킬 수 있는 프로그램이 있는데요.

그 중 가장 유명한 스트랭스 강화 훈련인 ‘스트롱리프트 5×5’와 ‘웬들러531’에 대해 소개하겠습니다.

모든 운동 프로그램이나 루틴 등은 모두 정자세로 수행 가능해야함을 참고해주시길 바랍니다!!

l 스트롱리프트 5×5

먼저 스트롱리프트 5×5를 알아보겠습니다.

1. 스트롱리프트 5×5 란?

스트롱리프트는 운동 일 별로 중량이 변동되고, 헬스 5대 운동 위주로 구성되어있습니다.

보통 3대운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)은 잘 알고있을텐데요.

이 3가지에 바벨로우(or 펜들레이 로우), 오버헤드프레스까지 추가하여 5개의 운동으로 루틴이 구성됩니다.

그리고 이름에서 유추할 수 있듯이 이 루틴을 5개씩 5세트를 반복하는 프로그램입니다.

2. 주당 운동 횟수

월 수 금
or
화 목 토

일주일에 3회로 이루어져있는데요. 보통의 헬스인분들이 생각하기엔 주 3회..면 너무 적은거 아니야..?

할 수도 있는데 다른 날엔 휴식을 통해 근육, 근신경계, 인대 등을 회복을 해야하기 때문에 이렇게 프로그램이 설계되었습니다.

더군다나 주 3회 운동에 근질거리는 우리에게 프로그램 설계자는

‘그렇다면 너는 최선을 다해서 운동한 것이 아니다. 너가 제대로 운동을 했다면 주3회면 충분하다’

라며 인터벌훈련이든 가벼운 디로딩 훈련이든 아무것도 하지말라하십니다 ^.^…
(글쓴이는 근질거려서 주5일 운동 중 ;ㅅ;)

3. 루틴

그 다음으로는 운동 루틴입니다!

스트롱리프트는 A루틴, B루틴으로 나누어져있는데요.

A 루틴 : 스쿼트 벤치프레스 바벨로우

B 루틴 : 스쿼트 오버헤드프레서 데드리프트

이 두가지 루틴으로 계속해서 반복됩니다.

월 수 금에 운동을 하기로 했다면

이렇게 진행합니다.

여기서 5×5는 세트수 x reps수를 의미합니다

즉, 위의 운동들을 5개씩 5세트를 하라는 의미입니다.

데드리프트는 1×5 즉 1셋트만 수행하라고 하는데

그 이유는 스쿼트 후에 데드리프트를 진행할 시에 코어, 하체 근육에 힘이 많이 남아있지 않을 뿐더러

근육 뿐 아니라 근신경계의 피로도 상당하기 떄문입니다.

또한, 데드리프트 증량에는 많이 셋트수가 불필요하다는게 프로그램 설계자의 말입니다.

4. 무게 설정

자 그럼 어떻게 프로그램이 돌아가는지를 알았으면 이번엔 무게 설정을 어떻게 해야할지 알아보겠습니다.

두 가지 방법이 있을 수 있는데요.

본인의 1rm(정자세로 1회 가능한 무게)을 안다면 1rm의 80%의 50%로 실시
ex) 본인의 스쿼트 1rm이 100kg 인 경우 => 40kg으로 5회 실시

또 다른 방법으로는 5개 할 수 있는 최대중량의 50%로 실시
ex) 본인이 스쿼트를 100kg로 5개 할 수 있다 => 50kg으로 5회 실시

위의 무게는 메인 세트인 5×5의 무게 설정이고,

워밍업은 반드시 해야합니다! 워밍업은 선택이 아닌 필수!

그리고 시작 무게가 작고 소중하여 이게 맞나 싶은 헬스인들이 많을텐데요..(저 역시 그랬음..)

설계자 : ‘창피해하지말아라 3개월이면 5×5 를 고중량으로 들고있는 자신을 발견할 수 있을 것이다..!”

5. 증량

가장 중요한 증량 타이밍인데요

스트롱리프트는 운동하는 날 마다 증량을 합니다.

증량은 기본적으론 2.5kg씩이 기준인데요.

데드리프트의 경우에는 5kg씩 증량을 합니다.

하지만 2.5kg가 너무 무겁거 자신의 체중 및 근력이 낮다면 1kg씩 증량 합니다.

하지만 보통 헬스장의 경우에 2.5kg이 제일 가벼운 원판일텐데요.

그런 경우에는 경량 원판을 따로 구매하셔서 하시면 좋겠습니다!

6. 워밍업

위에서도 언급했듯이 중요하고도 또 중요한 워밍업입니다.

빈바부터 워밍업을 시작합니다 본운동의 무게까지 올리면 되는데요.

일반적으로 가벼운 무게로 개수를 많이 하는 웜업과는 다르게,

5회 미만으로 무게를 점차 올려가며 3~4 세트 정도 웜업 세트를 가져갑니다.
ex) 100키로가 메인 세트라면 20kg 5개 60kg 5개 80kg 3개 90kg 1개로 워밍업 이후 본세트 진행)

워밍업을 해야 부상도 방지되고, 본세트도 수월하게 들 수 있습니다.

유산소운동이나 과한 스트레칭은 준비운동으로 추천하지 않습니다.

워밍업 세트 간에는 휴식없이 원판 끼우는 시간만 존재합니다.

데드리프트와 바벨로우는 마지막 운동이기 때문에 워밍업이 필요없다고 합니다.
(본인은 데드리프트 조금이라도 웜업함)

7. 세트 간 휴식 시간

다음으론 세트 간 휴식 시간인데요.

자신의 주관적인 느낌대로 휴식을 취하시면 됩니다.

리프팅이 수월했다면 1분30초

리프팅이 힘들었다면 3분

세트를 실패했다면 5분

8. 증량 실패 시

증량을 하고 세트를 실패할 경우 바로 중량을 감량하지 않습니다.

그 날 그날의 컨디션에 따라 좌지우지 될 수도 있기 때문입니다.

그렇기 때문에 다음 운동 날에 재도전하고 또 재도전하여
똑같은 무게로 2~3번 실패한다면 10%감량합니다.

예를들어 스쿼트를

100kg 성공
증량
102.5 실패
재도전
102.5 성공
증량
105 실패
재도전
105 실패
재도전
105 실패
감량
94.5 실시

이런식으로 진행하면 되겠습니다.

l 웬들러 531

스트롱리프트에 대해서는 이 정도 알아보고 이번엔 웬들러 531을 알아보겠습니다.

1. 웬들러 531이란?

웬들러 531은 짐 웬들러의 531 프로그램 입니다.

스트롱리프트와는 다르게 웬들러 531은 주 단위로 반복 횟수가 변동되고 4주의 사이클 후 중량이 상승합니다. 또 다른점은 5대 운동이었던 스트롱리프트와는 달리 이번엔 4대 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스) 위주로 구성이 됩니다.

다른 프로그램에 비해 설정이 복잡해보이지만 한번 차근차근 알아보겠습니다!

2. 주당 운동 횟수

웬들러 531은 주당 4번 운동합니다.

스트롱리프트와 다른 점은 이번엔 하루에 한 가지의 운동만 한다는 것 입니다.

따라서 보조 운동도 같이 진행하는 분들이 많은데요.

우선 진행 방식을 보자면

예를 들어,

이런 식으로 둘째, 셋째 주까지 수행하고

넷째 주에는 강도를 약하게 하는 디로딩을 진행합니다.

스트롱리프트보다 더 적어보이는 빈도에 당황하실 수도 있지만..

우리의 목적은 3대 운동 증량 이기에.. 휴식 또한 운동이다…!를 다시한번 되새기며 더 알아보겠습니다.

3. 무게 설정

다음으론 무게 설정입니다.

웬들러 531은 1rm의 90%(= 약 5rm)의 무게를 통해 목표 무게를 설정합니다.
+ @ 는 1개 이상 가능하다면 더 해도 된다는 의미입니다~~

ex) 스쿼트 1rm이 100kg 라면, 1rm의 90% = 100kg의 90% = 90kg을 기준으로 목표 무게를 세웁니다.

이런 식으로 무게를 설정하여 4대 운동을 진행하면 됩니다.

4. 증량

그 다음으론 증량인데요.

웬들러 531에서는 위에서 말했듯이 4주가 지난 후 증량을 합니다.

오버헤드프레스와 벤치프레스는 약 2.5kg 증량
스쿼트와 데드리프트는 약 5kg 증량

4주에 한번 증량이라 늘어나는 속도가 느리다고 생각할 수 있는데요.

아직 운동 중량이 낮으신 분들은 빠른 성장을 느끼긴 힘들 수 있지만

이미 고중량을 진행하시는 분들은 이런 식으로라도 한걸음씩 내딛는게 오히려 더 빠를 수 있습니다!

5. 세트 간 휴식 시간 및 워밍업

세트 간 휴식 시간 및 워밍업은 스트롱리프트와 큰 차이 없이 진행하면 될 거 같습니다!

l 스트롱리프트5×5, 웬들러531 장단점 비교

l 결론

두 프로그램 모두 장단점을 가지고 있기에 본인에게 맞는 프로그램을 선택하여 진행하면 되겠습니다!

물론 이 프로그램대로 진행을 해야 프로그램의 효과를 극대화할 순 있겠지만

언제나 본인의 훈련 목적과 상황에 맞게 프로그램을 적당히 이용하며 진행하시면 좋겠습니다!
(저는 하체 운동만 스트롱리프트 5×5를 참고하여 진행하고 있습니다)

이렇게 오늘은 근력 운동 프로그램에 대해 알아보았는데요!

이 뜨거운 날씨에도 열심히 운동하시는 여러분 모두 3대500뿐만 아니라 원하는 몸을 만들 수 있길..!🙏🙏