헬스 보충제 NO.1 크레아틴 효과 / 부작용 / 섭취 방법!
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헬스 보충제
크레아틴
효과 및 부작용
섭취 방법
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요즘은 전 세계 많은 사람들이 취미나 전문적으로 운동을 하기 때문에 운동 능력을 향상시키기 위해 많은 제품들이 만들어졌다. 가장 유명하고 효과가 입증된 것 중 하나이다. 오늘은 크레아틴의 종류와 그 특성 및 용도에 대해서 알아보자.
l 크레아틴이란
크레아틴은 비단백질 질소 화합물이다. 근육에서 발견되며 뇌에서는 더 적은 양이 발견된다. 주요 음식 원료는 붉은 고기와 해산물이다.
크레아틴의 주기능은 ATP합성(이 물질은 신진 대사 중 에너지를 제공함)과 관련이 있으며 운동 수행 능력을 크게 향상시킨다. 또한 일부 뇌 질환과 심부전 치료에도 사용된다.
l 종류와 각각의 특성
훌륭한 식이 보충제이므로 다양한 종류가 수년 동안 만들어졌다. 더 나은 결과를 얻기 위해 각각은 다양한 화학적 조성을 가진다. 이와 관련하여 존재하는 다양한 유형을 알아보겠다.
- Creatine Monohydrate
이는 운동인들에게 가장 인기 있고 유명한 유형이며 다른 유형이 이로부터 파생되므로 가장 순수한 형태이다. 매우 효과적이며 속도와 최대 능력 출력과 같은 운동 훈련의 다양한 측면을 향상시키는 것으로 나타났다.
이 화합물에는 보통 첨가물이 들어가지 않는다. 따라서 88%는 creatine이며 남은 12%는 물이다. 세포를 수화시키며 세포 손상을 줄이고 근육 내 저장하는 능력이 있다.
- Creatine Hydrochloride(HCL)
Creatine의 가장 새로운 종류 중 하나로, 이에 관한 연구는 거의 없다. 그러나 creatine과 염산의 혼합물은 creatine 모노하이드레이트보다 최대 38배 더 용해되는 안정적인 분자를 생성한다. 따라서 신체는 크레아틴 염산염을 더욱 쉽게 흡수한다. 또한 동일한 효과를 가지며 신장 손상 유발의 가능성이 더 낮다.
- Creatine Gluconate
이 식이 보충제는 포도당 분자에 결합된 크레아틴 분자로 구성된다. 따라서 장 흡수가 더 빠르다. 또한 효과적인 방법으로 혈류를 따라 이동한다. 마찬가지로 포도당이 순간적인 인슐린 피크를 생성하므로 크레아틴 모노하이드레이트보다 더욱 효과적으로 근육에 침투한다.
- Creatine Phosphate(Phosphocreatine, PCr)
Creatine Phosphate(Phosphocreatine)은 신체에서 발견되는 화합물로 큰 에너지 가치를 제공한다. 그러나 저장 수준은 낮다. 따라서 가장 수요가 많은 크레아틴의 종류 중 하나이다. 62-38 비율의 크레아틴과 인산염으로 구성된다.
creatine monohydrate와 같은 기능을 하므로 린 조직을 만드는 데 완벽하다. 또한 추가 에너지원이며 운동 중 피로를 줄인다.
- Kre-Alkalyn Creatine
알칼리성 creatine 또는 버퍼드 creatine으로 알려져 있다. creatine monohydrate와 알칼리화 분말의 혼합물이다. 이 혼합물의 주요 기능은 흡수를 향상시키기 위해 화합물의 pH를 높이고 신장 손상을 줄이는 크레아티닌의 형성을 방지한다.
오랫동안 Kre-Alkalyn Creatine이 monohydrate보다 더 좋은 결과를 내는 것으로 믿어져왔다. 그러나 최근 연구에 따르면 성능에 상당한 차이는 없다.
- Creatine 말린산염
이 화합물은 2~3개의 creatine 분자와 말산의 혼합물으로 더욱 잘 용해되며 쉽게 흡수된다. 또한 혈압이나 지방 수치에 영향을 주지 않으며 운동선수의 지구력, 스프린트, 근력을 향상시킨다.
- Creatine Ethyl Ester
크레아틴 에틸 에스테르는 알코올 메탄올이나 에탄올과 에스테르 결합된 creatine monohydrate에 지나지 않는다. 에스테르화는 화합물이 근육 세포막을 통해 지나가는 것을 촉진한다. 따라서 매우 빠르게 흡수되며 적은 양으로도 충분하다.
- Creatine Citrate
이것은 creatine 40%와 구연산의 혼합물로 가장 가용성이 높은 화합물이다. 또한 구연산덕분에 많은 근육 에너지를 생산한다. 매우 뛰어난 가용성으로 위장 문제를 일으키지 않는다. 그러나 다른 종류보다 비싸다.
l 효과
고성능의 운동선수는 속도, 지구력, 근력을 강화하기 위해 이 보충제를 사용한다. 실제로 전문가들은 조정, 높이 뛰기, 축구와 같은 폭발적인 힘을 내야하는 스포츠에서 이를 사용할 것을 권장한다.
한편으론 신체가 스스로 크레아틴을 생성할 수 없는 선천적인 대사 장애인 크레아틴 결핍 증후군(CCDS)을 개선하기위해 섭취할 수도 있다.
이러한 다양한 종류의 크레아틴은 운동선수의 단짝이 되었다. 이는 모두 동일한 훈련 이점을 제공하기 때문인데 그 이점은 아래와 같다.
- 근섬유에 에너지 제공
- 근육량 증가와 근육 회복 촉진
- 지방과 피로 방지
- 피부 노화 지연(?)
이 화합물들 간의 가장 큰 차이점은 용해도이다. 더욱 잘 용해되는 물질은 흡수가 더 빠르며 어떤 경우에는 섭취량을 줄여야 한다.
l 부작용
가장 먼저 떠오르는 것 중 하나는 신장 손상의 가능성이다. 이미 신장에 문제가 있거나 특히 과도한 단백질 때문에 문제를 겪을 위험이 높은 경우 보충제 섭취에 아주 조심해야 한다.
다른 한편으로 신장 기능에 영향을 줄 수 있음을 의미하는 신독성의 약제와 같이 섭취하는 것을 피해야 한다. 동시에 두 물질을 섭취하는 것은 손상 위험을 증가시킨다.
다른 부작용으로는 카페인 섭취와 관련이 있다. 그 둘을 같이 섭취해서는 안 되는데 상호 작용으로 근육에 미치는 아미노산의 효과를 줄일 수 있기 때문이다.
그리고 섭취 시에 몸에 수분을 끌어당기기 때문에 체중이 증가될 수 있는데 이것은 수분이 증가한 것이므로 걱정 안해도 될 것이다.
또 다른 부작용으로는 탈모가 자주 거론되는데 이는 끝없는 논쟁이 되는 것이며, 대체로는 정확한 근거가 없다는 사실로 알려져있다.
l 섭취 방법
몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 채우는 행위를 로딩이라고 부르고, 방법엔 두가지가 있다:
- 빠른 로딩: 하루 약 20g을 6일간 섭취 (소화불량, 흡수 효율 저하 등의 부작용을 피하기 위해 3~4번에 나눠 섭취)
- 느린 로딩: 하루 약 3g을 28일간 섭취
그리고 섭취 타이밍을 말하자면 항상 몸에 있으면 됨으로 운동 전, 후 아무때나 상관 없지만,
크레아틴이 완전히 고갈 되고나서(즉, 고강도 운동 이후) 양질의 탄수화물과 함께 섭취 시에 몸에 저장량이 가장 높다는 연구 결과가 있으므로 참고해서 섭취하길 바란다.
