간헐적 단식 (16:8), 키토제닉 다이어트

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다이어트
간헐적 단식
인슐린 저항성
키토제닉
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점점 옷이 얇아지는 요즘 날씨!

얇아지는 옷만큼 드러나는 우리의 지방이 … ;ㅅ;

언제까지고 함께할 수 없다…! 이제는 보내줘야 할 시간이 왔다!!!

라고 다짐만 n년차.. 이제는 더 이상 물러날 곳이 없다!!

l 간헐적 단식

그렇다면 오늘은 지방이를 더 효과적으로 더 빠르게! 보내주기 위해 간헐적 단식에 대해서 알아보겠습니다

1. 간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 것입니다. 즉, 공복 시간을 길게 가져감으로 혈당과 인슐린 저항성을 개선하여 체중 감량에 용이하게 하는 방식입니다.

당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 키토제닉(ketogenic) 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어납니다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량 감소를 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 이론적 근거입니다.

21세기 들어서 현대인들이 직면하고 있는 고열량(고칼로리) 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있습니다.

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 됐다고 보고했고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있습니다.

2. 효과

연구자들이 주장하는 효과는 다음과 같습니다.

• 빠른 케톤증(ketosis) 유도
• 인슐린 민감도 향상
• 지방조직의 감소
• 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
• 자가포식(autophagy)에 의한 자정효과
• 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
• BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상
• 암세포 및 암 전단계 세포의 감소

3. 방법

간헐적 단식에는 다양한 방법이 있습니다. 가장 일반적인 방법은 하루 24시간 중 16시간을 단식하고 나머지 8시간 동안만 음식을 섭취하는 것입니다. 이 방법을 16:8 단식이라고 합니다. 다른 방법으로는 하루 24시간 중 23시간을 단식하고 1시간 동안만 음식을 섭취하는 23:1 단식(1일 1식)이 있고, 또 다른 방법으로는 5일 동안은 정상적으로 식사를 하고 2일 동안은 500칼로리 미만으로만 섭취하는 방법이 있습니다. 이 방법을 5:2 단식이라고 합니다.

• 16:8 단식 : 하루 24시간 중 16시간을 단식하고 나머지 8시간 동안만 음식을 섭취합니다.
• 23:1 단식 : 하루 24시간 중 23시간을 단식하고 나머지 1시간 동안만 음식을 섭취합니다. (1일 1식)
• 5:2 단식 : 5일 동안은 정상적으로 식사를 하고 2일 동안은 500칼로리 미만으로만 섭취합니다.
• 아침을 거르고 점심과 저녁만 먹습니다.
• 저녁을 7시까지만 먹고 그 이후에는 아무것도 먹지 않습니다.

위 방법 중에 본인에게 맞는 방법으로 진행하시면 되시고, 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 처음에는 16시간 단식을 2-3일 동안 하고, 점차 단식 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

추가적으로 간헐적 단식의 효과를 극대화 하기위해 키토제닉 다이어트를 같이 진행할 수 있는데요.
키토제닉에 대해선 밑에서 추가적으로 설명해드리겠습니다!

4. 주의 사항

단식 시간이 길어짐에따라 보상심시로 식사 시간에 폭식을 하게 되는 경우가 많은데,
자유롭게 먹되 폭식은 하지 않기!!! 정말 중요합니다. 허용된 식사 시간에 공복감 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 혈당이 빠르게 증가하고, 그에 따라 인슐린도 빠르게 증가하여 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생길 수 있습니다.

그리고 단식 중에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
공복 상태를 유지하다보니 물 마시는 것도 망각하는 분들이 많은데 우리 몸의 전해질 균형을 맞추고 체온 조절을 위해 또한 공복감을 줄이기 위해 수분 섭취는 필수적입니다.

또한 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 당뇨병 환자, 임산부, 수유부, 어린이, 청소년, 노인, 만성 질환이 있는 사람은 간헐적 단식을 하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
특히 당뇨병이 이미 있으셔서 약을 복용 중인 분들이나 혈당 조절이 용이하지 않은 환자 분들은 단식을 진행 시 저혈당에 빠질 수 있으니 주의해주시길 바랍니다!

이렇게 간헐적 단식을 알아보았는데 이어서 키토제닉 다이어트에 대해 알아보겠습니다!

l 키토제닉 다이어트

저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트 또는 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 식이요법의 일종으로, 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 좋은 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다.

예를 들어 고깃집에 갈 경우 쌀밥 섭취를 줄이고 부족한 열량은 고기와 고기의 비계로, 포만감은 채소로 채우는 것입니다. 게다가 탄수화물이 포도당으로 저장되는 과정에서 인슐린이 분비되는 과정을 막기 위해 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵도 제한 섭취해야 합니다.

물론 그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것은 아니지만 효과를 보기 위해선 정말 조금만 섭취해야 제대로 된 다이어트 효과를 볼수있으며 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단인 것입니다. 아예 소식을 하거나, 백미를 현미로 바꿔주는 것만으로도 비슷한 효과를 누릴 수 있습니다.

지방의 섭취가 많아짐에 따라 혈중 콜레스테롤 증가나 심장 문제 등을 일으킬 수 있어 시행에 엄격한 관리가 필요합니다. 괜히 남들이 효과봤다고 어설프게 따라하다가 오히려 효과는 낮고 건강을 해치는 부작용도 발생할 수 있기 때문에, 신중하게 알아본 후 진행하기를 추천드립니다.

추가적으로 간헐적 단식과 키토제닉 다이어트의 키포인트 인슐린 저항성에대해 알아보겠습니다.

l인슐린 저항성

정상적인 인슐린의 작용에 대해 세포가 반응하지 않는 상태를 말합니다. 췌장에서 분비한 인슐린에 대해 저항성을 갖게 되면 우리 몸에서 인슐린을 효율적으로 사용하지 못하게 되고 세포가 포도당을 잘 흡수하지 못해 혈당이 높아집니다.

인슐린 저항성은 여러 가지 원인으로 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 원인은 비만과 운동 부족 그리고 잦은 단당류, 정제당(설탕 등) 섭취입니다. 또한, 유전, 스트레스, 과도한 음주, 흡연, 특정 약물 등이 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

인슐린 저항성은 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 암 등과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 따라서 인슐린 저항성을 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다.

인슐린 저항성을 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 좋습니다.

• 적정 체중을 유지합니다.
• 규칙적으로 운동합니다.
• 스트레스를 줄입니다.
• 술과 담배를 피합니다.
• 균형 잡힌 식단을 섭취합니다.

인슐린 저항성이 있는 경우 다음과 같은 방법으로 치료할 수 있습니다.

• 체중 감량
• 운동
• 식이요법
• 약물 치료

인슐린 저항성은 조기에 발견하고 치료하면 예방할 수 있습니다. 따라서 만약 인슐린 저항성이 의심된다면 의사와 상담하여 조치를 취하는 것이 좋습니다.

l 마무리

이렇게 오늘은 간헐적단식, 키토제닉, 인슐린저항성에 대해 알아보았는데요.

위의 다이어트 방법도 중요하고 좋지만 가장 중요한 것은 첫째도 둘째도 건강입니다!

다이어트에 너무 신경을 쓰다가 스트레스 받으면 오히려 근육도 빠지고 지방도 늘 수 있으니 ;ㅅ;

우리 모두 스트레스 받지 않고 행복하고 건강하게 다이어트 성공 해봅시다!!